Cómo armar tu menú saludable del día (para bajar de peso, evitar ansiedad por comer, y prevenir enfermedades)

 

como armar tu menu

 

¡Hola guapa!

 

Tengo muchas alumnas que me dicen que comen muy nutritivo, y cuando veo su menú de la semana, me doy cuenta que lo que ELLAS CREEN QUE ES SALUDABLE, REALMENTE NO LO ES.

 

Y no me sorprende que sufran de muchas deficiencias nutricionales, o que no puedan bajar de peso, o que sufran de ansiedad por comer y de mucha fatiga…

 

Por eso, los tips que te voy a dar el día de hoy, van a revolucionar de una forma muy positiva, la forma en la que decides qué comer en cada comida.

 

Y te garantizo, que si sigues estos consejos vas a notar que:

 

  • Disminuyen tus antojos de azúcar y de comida chatarra.
  • Empiezas a bajar de talla.
  • Incrementas tus niveles de energía
  • Y a largo plazo, puedes salvar tu vida de una enfermedad degenerativa!!

 

¿Lista? 

 

Primeramente, debes tomar muy en cuenta que a través de tu menú (y de tu estilo de vida), vas a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, para corregir todos tus síntomas de salud, por eso es muy importante aprender a cómo armarlo.

 

En lo particular, para armar mi menú saludable del día tomo en cuenta muchos factores, pero principalmente te voy a compartir 3 (los demás los puedes conocer en mi super paquete de Nutrición Funcional):

 

 

  1. Un balance macro nutricional
  2. Una baja carga glicémica
  3. Contener alimentos desinflamatorios y antioxidantes

 

Vamos por partes,

 

  1. ¿Qué significa un balance macro nutricional?

El porcentaje ideal entre proteína, grasa esencial y carbohidratos de buena calidad (especialmente fibra) que CADA CUERPO necesita para su óptimo funcionamiento.

 

 

Esto quiere decir que mi balance macro-nutricional, va a ser totalmente diferente al que tú necesitas.

 

¿Por qué necesitas un balance macro-nutricional?

 

Son muchos los motivos, pero principalmente te comparto dos:

  • Para evitar deficiencias nutricionales
  • Para mantener estables tus niveles de azúcar e insulina en la sangre.

 

Esto es importantísimo para un peso saludable, para evitar ansiedad por comer y prevenir enfermedades.

 

Por ejemplo, uno de los casos más comunes que veo entre las alumnas de mi programa en línea El Arte de Nutrir tu Cuerpo, es una deficiencia de grasa esencial.

 

Y una deficiencia de grasa esencial va a provocar, entre muchas otras cosas: que tu cuerpo acumule grasa.  (Así como estreñimiento, cambios de humor, depresión y más).

 

 

 

 

 

2. ¿Qué significa una baja carga glicémica?

 

No te voy a marear con términos científicos. Te lo voy a explicar con “palitos y bolitas”.

 

Una baja carga glicémica, significa que las porciones de alimentos que tú ingieres se absorben de forma más lenta en la sangre, evitando los picos de azúcar e insulina que pueden provocar incremento de peso, predisposición a enfermedades y ansiedad por comer.

 

Por ejemplo, el arroz es muy alto en carga glicémica.

La quinoa tiene una carga glicémica media.

El brócoli tiene una carga glicémica baja.

 

Aquí te pongo un ejemplo claro:

 

 

 

Mi recomendación es que en todas tus comidas, optes por alimentos  densos en nutrientes y bajos en carga glicémica.

 

Una forma muy sencilla de bajarle la carga glicémica a un platillo, es agregarle un poco de proteína de buena calidad y algo de grasa esencial.

 

Toma decisiones inteligentes que te nutran más:  

  1. Si me da lo mismo comer arroz, quinoa o lenteja, voy a preferir la lenteja.
  2. Si decido comer quinoa, le agrego aguacate (grasa esencial) y semillas de cáñamo (proteína para bajarle la carga glicémica).

 

Para más info sobre cómo escoger alimentos bajos en carga glicémica, adquiere mi SUPER PAQUETE EN NUTRICIÓN FUNCIONAL.

 

 

 

3. ¿Qué significa alimentos desinflamatorios y antioxidantes?

 

Siempre trato de meter alimentos desinflamatorios y antioxidantes en mi menú diario como:

  • Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, berza, repollo, apio)
  • Semillas de chía, de linaza y de cáñamo
  • Alimentos altos en Omega 3 (salmón, chía, atún)
  • Jengibre, ajo, cúrcuma, cilantro.

 

Siempre suelo agregar la mayor cantidad posible de vegetales en mi plan de alimentación, eso sí, sin descuidar mi proteína de buena calidad  y mi grasa esencial.

 

•En mi desayuno:

En ocasiones tomo un jugo verde antes de mi desayuno.

 

A mi jugo verde le agrego una cucharada de aceite de cáñamo (si no lo tienes, puedes agregar aceite de linaza o una cucharada de chía) para mantener estables mis niveles de azúcar en la sangre (sí, aunque sea un jugo verde lleno de nutrientes, puede elevar tus niveles de azúcar e insulina).

 

 

•En mi comida:

En la hora de la comida, agrego 2 verduras  a mi platillo, además de mi proteína y mi grasa esencial, por ejemplo: Salmón + puré de zanahoria + champiñones con aderezo de tahini 

 

•En mi cena:

¡Admito que la cena es la que más me cuesta! Si estoy de humor de algo saludable, es muy fácil: Me hago una ensalada de espinaca, con aguacate, aceitunas, pollo a la parrilla y uno de mis aderezos curativos.

 

Si no estoy de humor de algo TAAAAN saludable, como quiera trato de agregar algún alimento desinflamatorio y desintoxicante…

 

Por ejemplo, digamos que se me antojaron unos tacos con chorizo (te advertí jajaja, cuando no se me antoja algo tan saludable!!), al menos lo lleno de aguacate, cebolla, tomate, cilantro y le agrego unas semillas de cáñamo. Una cena que iba a ser muy poco nutritiva, la “medio compuse” con el aguacate y las otras verduritas…

 

 

A continuación te doy un ejemplo de un menú bajo en carga glicémica, con balance macronutricional y alimentos desinflamatorios y antioxidantes:

 

Barquitos de calabaza rellenos de picadillo con zanahoria y  chayote picado + una ensalada de berza y ajonjolí  con aderezo de pesto + aguacate.

 

 

 

Otros tips importantes para personalizar tu menú semanal:

 

  1. Conócete.

Para poder personalizar bien tu menú, ¡tienes que conocerte!

 

Tienes que conocer qué te gusta, qué te cae bien, qué te cae mal, qué te da placer, qué te inflama, qué te estriñe y de más….

 

 

  1. Aprende a leer tu cuerpo.

 

A mis alumnas de El Arte de Nutrir tu Cuerpo les pido que conozcan sus síntomas de salud por que el cuerpo nos habla a través de ellos.  

 

Por ejemplo, el estreñimiento es un mensajero, de que algo te falta o te sobra en tu plan de alimentación. O bien, también puede ser un mensajero de que hay algo en tu vida emocional que aún no puedes soltar…

 

Sí, tus emociones y creencias tienen un impacto directo sobre cómo asimilas, digieres y quemas calorías.

 

Por eso siempre te lo menciono: ¡las dietas no funcionan!  Porque no necesariamente se enfocan en la raíz de tus síntomas de salud o en tus necesidades…

 

Es más, creo que casi todas las dietas se enfocan en adelgazar y son contadas las que se enfocan en corregir tu digestión, buscar un balance hormonal, reducir el estrés oxidativo, etc.

 

 

 

  1. Tu plan de alimentación va a variar dependiendo la etapa de tu vida…

 

 

Todos los planes de alimentación deben de ser distintos,  y adaptarse a las necesidades de cada persona.

 

Lo que va a comer una persona que sufre de reflujo y estreñimiento, va a ser muy distinta a lo que va a comer una mujer con hipotiroidismo o que la que tiene osteoporosis.

 

También hay que tomar en cuenta que tú plan de alimentación lo tienes que adaptar cuando las circunstancias cambien en tu vida porque tus necesidades cambian también.

 

No es lo mismo que necesitas cuando tienes 20, que cuando tienes 40 años.

 

No te aferres a lo que siempre comes….

 

 

 

Y el tip final, pero más importante que te puedo dar el día de hoy, es este:

 

¡Tente paciencia!

Toma tiempo encontrar el menú ideal para tu cuerpo. Y te digo por experiencia: implica mucho experimentar o como me gusta llamarlo “prueba y error”.

 

A mi en lo personal, después de aprender todos estos conceptos de nutrición, me tomó cerca de 6 meses, encontrar lo que me funciona a mí. 

 

Incluso antes de conocer estos conceptos, intenté ser vegetariana, vegana y hasta crudivegana (hasta que aprendí que mi cuerpo funciona mejor con algo de proteína animal).

 

Luché casi 15 años con mis retos con el cuerpo, el peso y la comida.

 

Si me hubiera aferrado a una dieta o a un plan de alimentación estricto, nunca me hubiera dado la oportunidad de conocerme y darle a mi cuerpo la nutrición que necesita..

 

Hoy por hoy, me mantengo en un peso saludable, ya no tengo antojos y he recuperado mis niveles de energía.

 

Lo mejor de todo, es que ya no vivo con la confusión de qué comer y qué no comer para una buena salud y mi peso ideal…

 

Y ahora, ¡¡te toca a ti!!

 

Si quieres más ayuda para reconocer:

  • tus síntomas de salud y decodificar qué significan
  • si quieres aprender cuál es el balance macro-nutricional perfecto para ti
  • y necesitas más tips en nutrición funcional para bajar de peso, recuperar tu salud y prevenir enfermedades….

 

…no tienes que hacerlo sola.

 

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