8 maneras de consumir quinoa

 

 

Hola amiga,

 

Desde que cambié mi plan de alimentación a uno bajo en carga glicémica, comencé a bajar mucho de peso (sin hacer dietas ni sufrimiento).

 

Realmente para mí fue muy fácil. Comencé a reemplazar alimentos altos en carga glicémica (como el pan blanco y el arroz), por alimentos bajos en carga glicémica (como frijol y quinoa).

 

Como me encantaba el arroz, pero el arroz es muy alto en carga glicémica, lo empecé a reemplazar con quinoa. ¡Y me encantó!

 

(Si quieres más recetas bajas en carga glicémica para mejorar tu salud y metabolismo, adquiere el recetario NUTRE TU CUERPO.)

 

La quinoa es súper versátil y es increíble cuanto nos aporta:

 

  1. Bajo índice glIcémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.
  2. Alta en fibra. De gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en la sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo. Contribuye también a revertir el estreñimiento (mejorando el tránsito intestinal).
  3. Alto porcentaje de proteínas. Puede ser de gran utilidad en tu plan alimenticio, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal (OJO: es una fuente secundaria de proteína. Para más info sobre las fuentes primarias y secundarias de proteína, regístrate al programa Super Paquete de Nutrición Funcional.)
  4. Contiene grasas buenas. Al ser rica en omega 3, favorece la salud del corazón, reduce la inflamación, trata problemas como depresión, insomnio y ansiedad.
  5. Alta cantidad de nutrientes. Destaca también el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

 

¡Es un súper alimento!

 

Tip general para preparar quinoa cocida:

  1. Lavar bien la quinoa bajo el chorro del agua. Varias veces (durante unos dos minutos), para que así desaparezca una sustancia que está presente en su cubierta: la saponina, tóxica para el organismo.
  2. Ya bien lavada la quinoa. Ahora sí a cocerla.
  3. Verter la quinoa lavada y escurrida en una olla con abundante agua hirviendo. Puedes calcular dos partes de agua por una de quinoa. Se cocina como el arroz.
  4. Hay que tener cuidado de no cocerla demasiado, ya que se queda pastosa. Normalmente suele tardar 15 o 20 minutos. Lo mejor que puedes hacer es ir probando.

 

 

Si no tienes idea de cómo prepararla, aquí te compartimos 8 formas prácticas y sencillas de incluirla en tu día a día (sin invertir mucho tiempo).

 

OJO: algunas personas suelen notar que la quinoa las inflama. Si este es tu caso, por más nutritiva que sea, tú no te la comas.

 

  1. Desayuno con Quinoa, manzana y canela

Desayuno de quinoa manzana y canela

Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinoa
  • 1 taza de agua
  • 1 manzana cortada en rodajas finas
  • 1/3 de taza de uvas pasas
  • ½ cucharadita de canela
  • ½ puñado de arándanos secos
  • ½ puñado de Nueces de pacana (o nueces comunes), ligeramente tostadas
  • 2 a 3 cucharaditas de yogur natural sin azúcar o crema de coco
  • 1 a 2 cucharaditas de miel de abeja (opcional)

 

Preparación:

  1. Enjuaga la quinoa y ponla a hervir junto al agua en una cacerola mediana. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos.
  2. Añadir las manzanas, las pasas de uva y la canela. Cocina a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido.
  3. Mientras que la quinoa se cocina, tuesta las nueces en una sartén seca durante unos minutos a fuego medio.
  4. Transfiere a un tazón para servir y espolvorear arándanos y nueces sobre la quinoa. Sirve caliente con cucharadas de yogur o crema de coco y endulza con miel si lo deseas.

(Fuente: http://www.lavidalucida.com/desayuno-con-quinoa-y-canela.html)

 

  1. Ensalada de Quinoa con atún y aguacate

quinoa con aguacate y atun

 

Ingredientes:

  • ½ taza de quinoa
  • 1 ½ taza de caldo de vegetales (o agua)
  • 1 taza de atún, drenada
  • 1 aguacate machacado
  • ¼ taza de pimiento rojo picado (opcional)
  • 1/4 taza de almendra fileteada (opcional)
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 1 limón
  • 2 -3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta, al gusto

 

Preparación:

  1. Enjuaga y escurre muy bien la quinoa, para después colocarla en una olla. Agrega las 2 tazas de caldo de vegetales. Cocina hasta que el líquido se haya absorbido y la quinoa quede suave.
  2. Esponja la quinoa, revolviéndola delicadamente con la ayuda de un tenedor.
  3. Agrega el aceite de oliva, la sal, pimienta y jugo del limón y el cilantro al aguacate machacado hasta que te quede como una pastita.
  4. Agrega la quinoa a un bowl con el atún, el pimiento rojo y la mezcla aguacatosa. Revuelve. Rectifica la sazón y haz los ajustes que necesite al gusto. Agrega sal y pimienta.
  5. Adorna con la almendra fileteada.

 

  1. Ensalada de espinaca, quinoa y pollo a la parrilla.

(1 porción)

 

Ensalada de quinoa, pollo y espinaca

 

Ingredientes:

  • 1/4 taza de quinoa cocida y drenada
  • 1 milanesa de pollo orgánica
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • 1 taza de espinaca baby
  • Cebolla morada fileteada (al gusto)
  • Rebanadas de tomate deshidratados (previamente remojados en aceite de oliva, generalmente así los encuentras en el súper)
  • 1 puño de piñón tostado
  • ¼ taza queso de cabra (opcional)
  • Aceite de oliva al gusto
  • Pizca de sal y pimienta

 

Preparación:

  1. En una sartén, agregas el aceite de coco y doras la pechuga de pollo a fuego medio por ambos lados, hasta que quede bien cocida (si no te gusta el sabor del aceite de coco, puedes reemplazar por mantequilla o ghee). Sazonas con un poco de pimienta.
  2. Mientras tanto, en un bowl, mezclas la quinoa cocida, la espinaca, el piñón, la cebolla morada y el tomate deshidratado. Agregas aceite de oliva al gusto, mezclas y sazonas con sal de mar.
  3. Sirves en un plato extendido y agregas la pechuga de pollo, ya cocida encima de la cama de espinaca preparada.
  4. Decoras con el queso de cabra (opcional).

 

  1. Quinoa cremosa con espinaca y parmesano

Quinoa cremosa con espinaca

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa, enjuagada
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1/2 cucharadita de sal de mar
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 taza de piñones o 1/4 de taza de nueces de girasol
  • 1 diente de ajo, picado (opcional o según la tolerancia)
  • 2 tazas de espinaca bebé fresco, picado
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 taza de queso parmesano rallado

 

Truco ninja: Si quieres hacer esta una comida completa, agrega una lata de atún o una pechuga de pollo (cocida) en cuadritos.

 

Preparación:

  1. En una cacerola grande, coloca el agua, la sal y la quinoa a hervir. Reduce el fuego a medio-bajo, coloca la tapa y deja cocinar hasta que la quinua esté suave y el agua se haya absorbido. Aproximadamente tomará 20 minutos. Deja la quinoa a un lado en lo que preparamos lo demás.
  2. En un sartén, calienta aceite de oliva a fuego medio. Agrega los piñones o nueces de girasol y cocina hasta que estén ligeramente tostados (2 min). Agrega el ajo, y déjalo cocinar hasta que se ablande (2 min).
  3. Agrega la quinua y la espinaca. Cocina y revuelva hasta que las espinacas se ablanden. Agrega el jugo de limón y los demás ingredientes, más una pizca de queso. Revuelve hasta que el queso se haya derretido. Sirve espolvoreado con el queso restante.

 

(Fuente en español: https://www.sabrosia.com/2013/11/quinoa-con-espinaca-y-parmesano/)

 

  1. Leche de quinoa

LEche de quinoa

 

Ingredientes:

  • 1 taza de granos de quinoa
  • 2 tazas + 5 – 6 tazas de agua
  • Extracto de vainilla 1 cucharadita
  • 1 cucharadita de canela molida
  • Miel de abeja 1 cucharada (opcional)

 

Preparación:

  1. Remojar la quinoa durante la noche en agua y drenar el agua el día que vayas a cocinarla (también puedes lavarla con agua corriente para eliminar las saponinas amargas). Cocina 1 taza de quinua con 2 tazas de agua.
  2. Una vez cocida, añadir sólo la quinoa cocida a la licuadora con 2 tazas de agua. Mezcla en alto hasta que quede suave. Añadir agua para consistencia deseada, mezclando la mezcla después de cada adición. Se puede necesitar hasta 6 tazas de agua para lograr una consistencia adecuada.
  3. Agregar el extracto de vainilla y la canela. Vierte la leche en una bolsa para colar leches vegetales, sostenla sobre un tazón o jarra grande. Masajear el contenido hasta que todo el líquido haya pasado a través del material – dejando sólo la “pulpa” detrás. Si lo deseas es el momento de endulzar con el agave, si quieres una leche más dulce. Tienes lista la leche de quinoa.
  4. Sirve fría o caliente.

 

(Fuente: http://www.lavidalucida.com/como-preparar-leche-de-quinoa.html)

 

  1. Quinoa roja (para reemplazar el arroz rojo en tus recetas tradicionales)

quinoa roja

 

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de coco (o mantequilla)
  • 2 cucharadas de cebolla picada
  • 1 1/2 tazas de quinoa cruda
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 1 taza de salsa de jitomate casera (mexicana o ranchera)

 

Preparación:

  1. Calienta el aceite o la mantequilla en una cacerola grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina hasta que se haya ablandado, aproximadamente 5 minutos.
  2. Incorpora la quinoa y cocina, moviendo constantemente. Cuando la quinoa empiece a dorarse, incorpora el caldo de pollo y la salsa. Reduce la flama, tapa y cocina a fuego bajo lento durante 20 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido.

 

  1. Trufas de Quinoa

trufas de quinoa

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua cocida
  • 12 dátiles remojados (puedes agregar más si lo deseas más dulce)
  • 3 cdas de cacao crudo
  • Canela y coco

 

Preparación:

  1. Procesa o licúa los dátiles, hasta obtener un puré.
  2. Agregar la quinua y cacao. Mezclar muy bien.
  3. Realiza las esferas con las manos, y pásalas por canela o coco.

(Fuente: https://cambiosalud.wordpress.com/2015/08/11/trufas-de-quinua/)

 

  

 

Si tienes un poco más de tiempo:

  1. Tortitas fritas de quinoa con salsa de ajo

Sirve 2 – 3

tortitas de quinoa

Ingredientes:

  • 2-4 cucharadas de aceite de coco
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 3 huevos medianos (sustituir con puré de papa si eres vegano)
  • 1 zanahoria mediana, rallada
  • 1 cebolla pequeña, finamente picada
  • 1 cda. cebollín picado
  • 1 cda. cilantro picado
  • Un cuarto de taza de harina de almendra
  • Sal y pimienta, al gusto

 

Ingredientes para el aioli de ajo:

  • Media taza de almendras o nueces de la India, en remojo durante un mínimo de 4 horas
  • 1-2 dientes de ajo, picados
  • 1 cda. mostaza Dijon orgánica
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 2 cdas. aceite de oliva
  • 1/4 a 1/2 taza de agua, según sea necesario
  • 1/4 de cucharadita de sal marina
  • 1 cucharada de perejil finamente picado

 

Preparación:

  1. Mezclar muy bien todos los ingredientes para las tortitas fritas en un plato hondo hasta que quede una masa consistente.
  2. Añadir 2 cucharadas de aceite de coco en una sartén mediana a fuego moderado.
  3. Usando una cuchara de sopa, saca de la mezcla que previamente hiciste y colocar en el sartén y aplanar un poco. Coloca todas las que quieras en la sartén, asegurándote de que los bordes no se toquen.
  4. Cocer durante unos minutos por cada lado, hasta que estén ligeramente doradas y escurrir sobre toallas de papel.
  5. A continuación, repite hasta que utilices toda la mezcla. Puede que tengas que agregar más aceite de coco entre lotes.
  6. Para hacer la salsa de acompañamiento, coloca todos los ingredientes (excepto el agua) en una batidora de alta velocidad y mezcla hasta que esté bien combinada. A continuación, añadir poco a poco el agua y mezclar hasta que el alioli de ajo tenga una consistencia agradable y cremosa.
  7. Servir y disfrutar.

(Redacción: Vida Lúcida http://www.lavidalucida.com/tortitas-fritas-de-quinoa-con-salsa-de.html)

 

Si quieres aprender a sanar tu cuerpo, activar tu metabolismo y erradicar antojos de una manera totalmente natural y compasiva, en mi   SUPER PAQUETE DE NUTRICIÓN FUNCIONAL te enseño cómo.  Más info aquí.

 

 

 

Comparte en comentarios, ¿qué receta se te antoja preparar esta semana?